5 Treningstips

Velkommen til kurset om treningstips. Vi ønsker at du skal oppnå ditt potensial ved trening og gjøre det til en daglig vane. Enten du er ny eller erfaren innenfor trening, tror vi du kan ha nytte av å lese videre. I dette innlegget skal vi komme med 5 konkrete og essensielle steg for å lykkes med din trening.

Trening Restitusjon Kosthold Skadeforebygging Progresjon

1. Trening

Regelmessig trening byr på en rekke helsefordeler. Noen av de største er skrevet under, men det finnes selvfølgelig enormt mange som ikke er nevnt...

• Sunn helse
• Økt funksjonalitet
• Økt energinivå
• Bedret selvfølelse
• Minsket risiko for sykdommer

La oss være ærlige, en god treningsrytme er uten tvil det beste for å holde oppe gleden. Vi går under ordtaket "Det er greit med en rest day, men aldri ta to". Grunnen er enkel, da faller du ut av rytmen...

Hvor ofte eller mye man trener kan være avgjørende. Det enkle men kjedelige svaret er at det finnes ingen fasit. Det er helt forskjellig fra person til person, og trening bør stå i samsvar med restitusjon. Som et utgangspunkt kan du regne 2-3 treningsøkter i uken for nybegynnere, og når det føles overkommelig kan du legge til en ekstra økt. Langsiktig ville vi lagt et mål på 4-5 økter i uken for de mer aktive.

Hva treningen bør bestå av er et mer komplekst spørsmål. Det vil variere ut ifra mange kriterier som blant annet: Person, målsetting, tilgjengelighet og mange flere. Noe som derimot er sikkert er at intensitet er et sentralt begrep når det kommer til trening. Enkelt og greit, å oppnå muskelvekst og styrke krever trening med en høyere intensitet enn din normale komfortsone.

Er du ute etter et konkret treningsprogram? Vi legger ved GRATIS 12 ukers treningsprogram (Verdi 2490,-) med ALLE bestillinger.

2. Restitusjon

Alle ser på selve treningsøkten som den avgjørende faktoren. Noe mange glemmer eller prioriterer bort er kanskje restitusjon. Det er en langt viktigere del av trening enn mange tror. Mangel på søvn kan gi en rekke ulemper, noen av de er:

• Trøtt
• Irritabel
• Konsentrasjonsvansker
• Redusert hukommelse
• Redusert balanse
• En manglende tilstedeværelse

Restitusjon, og kanskje spesielt søvn. Vi vil tørre å påstå at det er minst like viktig som selve trening. Mange misforstår trening. Når man trener brytes muskelfibre i kroppen ned. Når man restituerer bygges disse opp igjen til større enn de var tidligere. Det er under hvileperiodene mellom treningsøktene kroppen.

Søvn går inn som en viktig del av restitusjon, det er da kroppen slapper av maksimalt og lader opp til neste dag. Det er viktig å huske at søvn er individuelt og alle har forskjellige behov, men som en grunnregel anbefaler vi minimum 7-8 timer søvn hver natt, og gjerne mer. Du bør legge deg til omtrent samme tidspunkt gjennom hele uken, det bidrar til en bedre søvnrytme. Nok søvn er avgjørende for at kroppen skal kunne restituere optimalt, slik at den får de resultatene du ønsker og når målene dine. Får ikke kroppen hvile, får den ikke mulighet til å prestere slik du ønsker under trening.

HUSK: Musklene vokser mens du hviler, ikke trener.

3. Kosthold

Vi alle vet at et sunt kosthold er avgjørende for en sunn og funksjonell kropp. Vi kan oppsummere et sunt kosthold med følgende. Det bør være variert og balansert. Det bør inneholde kjøtt, kylling, fisk, egg og meieriprodukter og grove kornprodukter. Kostholdet bør også varieres med grønnsaker, frukt og bær. Alt dette bør være en del av det daglige kostholdet. Inntak som dette gir en redusert risiko for hjerte- og karsykdommer. Dette er noen av de:

• Diabetes type-2
• Høyt blodtrykk
• Flere former for kreft
• Beinskjørhet
• Overvekt og fedme

Vi alle vet at kroppen vil ha langt bedre progresjon med trening om kostholdet er korrekt. Det hjelper oss på trening, men også når vi restituerer. Hva du bør spise, hvor mye og hvor ofte er individuelt fra person til person. Vi kan kun komme med anbefalinger. Et sunt kosthold med 2-4 måltider med et sunt og variert kosthold er en generell anbefaling.

Du er nok den som kjenner deg selv best. Du vet best hva du bør kutte ned på og hva sunn mat du liker best. En god regel kan være: Ville oldemor sett på dette som mat? Om ikke, dropp det.

Spis varierte måltider med både proteiner, fett og karbohydrater. Alle måltider bør ha en rik kilde til protein. Kombiner det med et godt inntak av vann, gjerne 2-3 liter. Det hjelper deg og kroppen din med å oppnå ditt potensial.

4. Skadeforebygging

Trening kan være tungt og belastende for kroppen, spesielt om du ikke er vant med det. Da er det fort gjort å dra på seg skader. Kroppen vil i de aller fleste tilfeller gi beskjed om du belaster for mye, da gjelder det å lytte til kroppen. Det er en stor fordel å forhindre overbelastning og potensielle skader, slik at du kan trene uten smerter.

Når du trener og motivasjonen er på topp, er det fort gjort å bli giret på tunge treningsøkter. Du vil gjerne at jo mer du trener, jo raskere kommer musklene. Tvert imot, overbelastning vil føre til skader, som vil gjøre at du må pause treningen din. Det gjelder å kjenne kroppen. Finn ut hvor du er og ta hensyn til din kropp. Resultatene vil ikke komme over natten, men med innsats over en lengre periode. Vi anbefaler følgende tips for å hindre overtrening:

• Variere treningen: Bytt øvelser regelmessig for å unngå overbelastning på spesifikke muskler
• Hviledag: Planlegg pauser mellom øktene for å gi musklene tid til å restituere
• Sov nok: Vi anbefaler minimum 7-8 timer søvn hver natt.
• Balanser kostholdet: Gi kroppen tilstrekkelig med næring for å støtte muskelvekst og restitusjon

5. Progresjon

Start med å sette deg mål! Har du noe å jobbe mot, er det langt enklere å fortsette når motivasjonen synker, øktene blir tyngre og sofaen frister mer. Vi sier alltid at disiplin går over motivasjon. Det er alltid en fordel å sette seg klare mål med treningen, da har du noe å jobbe for hver eneste uke. Det er viktig å passe på at målet ikke blir for stort og skremmer deg bort fra å trene, sett heller mål som får det til å krible i magen. Har du et stort mål som å benke 100 kg og det er langt unna, anbefaler vi at du setter mindre delmål. Det kan hjelpe deg å motivere deg på veien mot ditt store mål.

De aller fleste som trener, ønsker å bli bedre og se framgang. Progresjon er forskjellig fra person til person, men uansett hva slags progresjon du ønsker, har vi samlet 3 tips som gjør progresjonen enklere og mer motiverende:

1. Gjennomfør med glede

Du har kanskje vurdert å dra på trening men droppet det, hvorfor? Fordi gleden, lysten og viljestyrken ikke var til stede. Gjennomføringsevne og glede henger sammen. HUSK: Den eneste dårlige økten, er den du ikke gjennomførte.

2. Varier treningen

Mange som begynner å trene går i samme felle... De finner seg en muskelgruppe de liker å trene, og trener akkurat denne flere ganger i uken - hver uke. Det sier seg selv, du vil bli skadet. Varier hvor ofte, lengde og hva du trener. Er du ny med trening, anbefaler vi å variere mellom økter med høyt og lavt volum.

3. Loggfør treningen din

Loggføring er et godt tips for å se mer framgang. Det blir langt enklere å planlegge treningen og faktisk oppnå fremgang. Planlegger du en ny treningsuke, kan det være nyttig å se hva du gjorde forrige uke, for å sette nye mål og bli bedre. Det vil også være svært motiverende å se tilbake på tidligere økter, og kunne se hvor mye bedre du har blitt!

Takk for at du har tatt deg tid til å se våre 5 treningstips, håper det var til hjelp! HUSK: Trening og progresjon er noe som bygges over en lengre periode.

Lykke til med treningen, treningsentusiastene bak Noprint.no heier på deg!